DIETA DLA SPORTOWCÓW UPRAWIAJĄCYCH GRY ZESPOŁOWE
(PIŁKA NOŻNA, RĘCZNA, SIATKÓWKA, KOSZYKÓWKA)
Wydatek energetyczny graczy sportowych jest bardzo duży. Zawodnik musi bardzo szybko poruszać się po boisku, dysponować dużą siłą i bardzo dobrą kondycją. Jest to dla jego organizmu praca z jednej strony szybkościowo-siłowa, z drugiej wytrzymałościowa. W codziennym jadłospisie gracza trzeba przede wszystkim zapewnić zwiększoną ilość energii, pochodzącej głównie z węglowodanów, oraz odpowiednią ilość płynów.
Energia
Znacznie zwiększone wydatki energetyczne organizmu sportowca wymagają stosowania przez niego diety wysokokalorycznej. Źródłem kalorii są składniki pokarmowe: białka, tłuszcze i węglowodany. Ich odpowiedni poziom i proporcje w jadłospisie decydują w znacznym stopniu o jakości i skuteczności treningu oraz co najważniejsze sukcesach sportowych.
Zapotrzebowanie energetyczne przy grach sportowych wynosi mniej więcej 63-70 kcal/kg masy ciała i zależne jest od ilości i czasu treningów i zawodów.
Węglowodany
Sportowcy powinni regularnie stosować dietę, która dostarcza stosunkowo wysoki procent energii z węglowodanów. Dieta taka poprawia wytrzymałość i wydolność w przypadku ćwiczeń trwających ponad godzinę, charakterystycznych dla dyscyplin sportowych wytrzymałościowych, jakimi są gry sportowe.
Węglowodany to najlepiej przyswajalne, lekkostrawne źródło energii. Do ich spalania organizm zużywa niewiele tlenu. Jest to bardzo ważne ponieważ podczas meczy organizmu sportowca często wykonuję pracę beztlenową - szybkościowo-siłową.
Zapasy węglowodanów w organizmie są niewystarczające, a ich wyczerpanie kończy się zmęczeniem i zmniejszeniem wydolności. Dieta zawodnika musi zapewniać codziennie dużą ilość węglowodanów, przyjmowanych z odpowiednich źródeł. W jadłospisie powinny więc znaleźć się produkty zbożowe (źródło skrobi): pieczywo, kasze, ryż, makaron, płatki i musli, jak również owoce i warzywa (źródło glukozy i fruktozy), jak również cukier (sacharoza). Uzupełnianie węglowodanów zalecane jest podczas treningu trwającego dłużej niż godzinę. Po każdej godzinie ćwiczeń należy spożyć 30-60g węglowodanów – najlepiej w postaci płynnej (sok lub napój izotoniczny – ok. 500ml) lub batona energetycznego. Zapasy węglowodanów trzeba również uzupełnić po treningu. Najlepiej w formie owoców, pieczywa, płatków.
Zapotrzebowanie na węglowodany przy grach sportowych: 9-10g/kg masy ciała
Białka
Pełnią głównie funkcję budulcową. Odpowiednia ilość białka w diecie gracza jest bardzo istotna. Wiadomo, że w czasie długotrwałego wysiłku zwiększa się rozpad białek. Zbyt niski poziom tego składnika w jadłospisie, może więc doprowadzić do utraty masy mięśniowej podczas bardziej intensywnych treningów. Z drugiej strony „przejadanie się” białkiem nie jest wskazane, ponieważ nadmiar tego składnika zamieniany jest w tłuszcz, co jest procesem pochłaniającym dodatkową energię.
Zapotrzebowanie na białko przy grach sportowych: 2,2-2,4 g/kg masy ciała
Przynajmniej 2/3 tej ilości powinno stanowić białko pełnowartościowe pochodzące z produktów zwierzęcych, takich jak chude mięso, ryby, sery.
Tłuszcze
Tłuszcze to skoncentrowane źródło energii. Według specjalistów dieta wysokotłuszczowa wpływa ujemnie na wydolność fizyczną, powodując szybkie męczenie się. Nie można jednak tego składnika z diety sportowca eliminować całkowicie. Należy wybierać tłuszcze dobrej jakości. Największą wartość biologiczną ma masło i śmietana, które charakteryzują się najlepszą strawnością i przyswajalnością. Niezbędne jest spożywanie także tłuszczów roślinnych (olejów), będących źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pozytywnie działają na układ krążenia, co z kolei zwiększa wydolność organizmu.
Zapotrzebowanie na tłuszcze przy grach sportowych: 2,1-2,3/kg masy ciała.
Witaminy i składniki mineralne
Sportowiec ma duże zapotrzebowanie szczególnie na te minerały i witaminy, które biorą udział w metabolizmie energii, rozwoju i regeneracji tkanek, produkcji czerwonych krwinek i obronie przed wolnymi rodnikami.
W grach zespołowych wzrasta zapotrzebowanie na:
• Wapń, w diecie powinny więc znaleźć się codziennie duże ilości mleka i produktów mlecznych.
• Fosfor, którego źródłem są sery, mięso, ryby, jaja.
• Magnez i potas, które znajdują się w nasionach roślin strączkowych, orzechach, warzywach i owocach, rybach i produktach zbożowych: kaszach, razowym pieczywie.
• Żelazo, które powinno pochodzić w diecie głównie z produktów zwierzęcych – mięsa, podrobów
• Witaminę C (źródła: warzywa: papryka, brukselka, brokuły, kapusta i owoce: porzeczki, truskawki, cytrusy, owoc dzikiej róży), witaminę E (źródła: oleje roślinne słonecznikowy, rzepakowy, margaryny, jajka, orzechy) i beta-karoten (źródła: żółte, pomarańczowe i czerwone warzywa i owoce).
• Witaminy z grupy B, a szczególnie B1, B2, B3, występujące w produktach zbożowych, mlecznych i mięsie
Ze względu na duże straty potu w codziennym jadłospisie trzeba uwzględnić zwiększone zapotrzebowanie na sód. Sportowcy powinni przyjmować codziennie 12-16g chlorku sodu (soli kuchennej)
Płyny
Zawodnicy podczas meczu tracą duże ilości potu. Spadek masy ciała wynikający ze strat wody podczas meczu siatkówki czy koszykówki dochodzi do 2-3 kg, w piłce nożnej do 5kg. Płyny trzeba więc uzupełniać regularnie nawet podczas treningów i zawodów, małymi łykami, nie czekając na uczucie pragnienia. Sportowcy powinni pić nie tylko samą wodę, ale również napoje, które zapewniają szybkie uzupełnienie elektrolitów. Najlepsze są soki owocowo-warzywne lub specjalne napoje hipo- i izotoniczne. Przed treningiem sportowiec powinien wypić min. 500 ml płynu, w czasie jego trwania 150-350 ml co 15-20 min. Po skończonych ćwiczeniach należy przyjąć 1,5 litra napoju na każdy utracony kilogram (oczywiście nie na raz!)
Żywienie podczas treningów i zawodów
W okresie treningów pożywienie powinno być przede wszystkim małoobjętościowe, wysokoenergetyczne, wysokowitaminowe, o małej zawartości tłuszczu. W okresie częstych, intensywnych ćwiczeń w ciągu dnia trzeba ograniczać produkty ciężkostrawne, takie jak ciemne pieczywo, groch, fasolę, kapustę i duże objętościowo, zwiększyć natomiast produkty, o małej objętości, a zawierające duże ilości kalorii np. słodycze.
W czasie zawodów i treningów trzeba zapobiegać spadkom poziomu glukozy we krwi, ponieważ od razu odbija się to na pracy mózgu i zdolności sportowca do wysiłku fizycznego. Nie można więc doprowadzić do tego by przerwy między posiłkami przekraczały 4 godziny. Częste przyjmowanie pokarmów działa korzystnie na syntezę białka w mięśniach i zapobiega znacznym spadkom glukozy we krwi, doprowadzających do spadku siły fizycznej.
Posiłek duży objętościowo trzeba spożyć 2-3 godziny przed treningiem (zawodami), 0,5 godziny przed ćwiczeniami można dodatkowo zjeść mały posiłek, będący źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów.
Przykładowe dzienne jadłospisy diety
ZESTAW 1
Dla kogo: dla kobiety ważącej ok. 60kg uprawiającej siatkówkę lub koszykówkę.
Dzienna dawka kalorii: ok. 3800 kcal
Dzienna dawka białka: ok. 135g, węglowodanów ok. 540g , tłuszczów ok. 125g
POSIŁEK I
Mleko z płatkami, kanapki z polędwicą
- 1,5 szklanki mleka 2%
- 5-6 łyżek musli z orzechami i owocami suszonymi (60g)
- 2 kromki chleba białego (80g)
- 2 łyżeczki masła
- 2 plastry polędwicy z indyka (40g)
- 2 liście sałaty, plasterki pomidora
- herbata z 2 łyżeczkami cukru
Mleko zmieszać z płatkami. Pieczywo posmarować masłem, obłożyć sałatą, polędwicą i pomidorem.
POSIŁEK II
Kanapka z jajkiem i warzywami, owoce
- Duża grahamka lub bułka z ziarnami (100g)
- Plasterki pomidora, ogórka, sałata
- Jajko
- Łyżeczka masła
- Kiść winogron
Połówki grahamki posmarować masłem, obłożyć plasterkami gotowanego jajka i warzywami.
POSIŁEK III (3 GODZINY PRZED TRENINGIEM)
Zupa pomidorowa z makronem, ryba z surówką
- Szklanka zupy pomidorowej zabielanej śmietaną (250g) + 40g (sucha masa) makaronu nitkI
Ryba z surówką:
- 4 ziemniaki (200g)
- 150g filetu z mintaja lub soli, dorsza
- Surówka: marchew, pół jabłka, 3 łyżki oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego, łyżeczka cukru
- Przyprawy: szczypta soli, pieprzu, świeże / suszone zioła
Marchew i jabłko utrzeć, zmieszać oliwą i cukrem. Podać z pieczoną w ziołach rybą i gotowanymi ziemniakami.
POSIŁEK IV (POTRENINGOWY)
Drożdżówka i koktajl owocowy
- Słodka bułka typu drożdżówka lub kawałek ciasta np. drożdżowego lub innego (ok. 100g)
- Koktajl: Niecała szklanka mleka 2% (200g), 150g jogurtu naturalnego, banan
Składniki na koktajl zmiksować
POSIŁEK V
Pieczywo z twarożkiem i surówką
- 4 kromki pieczywa białego (160g)
- 2 łyżeczki masła
- Pół mniejszej kostki twarogu półtłustego (100g)
- 2 łyżki śmietany (20g)
- Ulubione przyprawy
- Surówka: liście sałaty, kawałek pomidora, łyżka oliwy
- Herbata z 2 łyżeczkami cukru
Twaróg rozgnieść ze śmietaną i zmieszać ze przyprawami, zjeść z pieczywem posmarowanym masłem i surówką.
Między posiłkami: soki owocowe, napoje izotoniczne, woda
ZESTAW 2
Dla kogo: dla mężczyzny ważącego ok. 75 kg uprawiającego piłkę nożną lub ręczną.
Dzienna dawka kalorii: ok. 4900 kcal
Dzienna dawka białka: ok. 170g, węglowodanów ok. 700g , tłuszczów ok. 160g
POSIŁEK I
Mleko z płatkami, kanapki z polędwicą
- 1,5 szklanki mleka 2%
- 7-8 łyżek musli z orzechami i owocami suszonymi (80g)
- 3 kromki chleba białego (120g)
- 2 łyżeczki masła
- 3 plastry polędwicy z indyka (60g)
- 2 liście sałaty, plasterki pomidora
- herbata z 2 łyżeczkami cukru
Mleko zmieszać z płatkami. Pieczywo posmarować masłem, obłożyć sałatą, polędwicą i pomidorem.
POSIŁEK II
Kanapka z jajkiem i warzywami, owoce
- 1,5 grahamki (150g)
- Plasterki pomidora, ogórka, sałata
- Jajko
- Plaster polędwicy z indyka
- 2 łyżeczki masła
- Kiść winogron
Połówki grahamki posmarować masłem, obłożyć plasterkami gotowanego jajka, polędwicą i warzywami.
POSIŁEK III (3 GODZINY PRZED TRENINGIEM)
Zupa pomidorowa z makronem, udka z surówką
- Szklanka zupy pomidorowej zabielanej śmietaną (250g) + 40g (sucha masa) makaronu nitki
Ryba z surówką:
- 6 ziemniaków (300g)
- 150g udek z kurczaka
- Surówka: marchew, pół jabłka, 3 łyżki oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego, łyżeczka cukru
Przyprawy: szczypta soli, pieprzu, świeże / suszone zioła
Marchew i jabłko utrzeć, zmieszać oliwą i cukrem. Podać z udkami pieczonymi w ziołach i gotowanymi ziemniakami.
POSIŁEK IV (POTRENINGOWY)
Drożdżówka i koktajl owocowy
- Słodka bułka typu drożdżówka lub kawałek ciasta np. drożdżowego lub innego (ok. 100g)
- Koktajl: niecałe 2 szklanki mleka (400g), 150g jogurtu naturalnego, 2 banany
Składniki na koktajl zmiksować
POSIŁEK V
Pieczywo z twarożkiem i surówką
- 5 kromek pieczywa białego (200g)
- 3 łyżeczki masła
- Pół mniejszej kostki twarogu półtłustego (100g)
- 2 łyżki śmietany (20g)
- Ulubione przyprawy
- Surówka: liście sałaty, kawałek pomidora, łyżka oliwy
- Herbata z 2 łyżeczkami cukru
Twaróg rozgnieść ze śmietaną i zmieszać ze przyprawami, zjeść z pieczywem posmarowanym masłem i surówką.
Między posiłkami: soki owocowe, napoje izotoniczne, woda
